Optimiser son sommeil


Se sentir fatiguée au réveil, avoir des difficultés à s’endormir et de nombreux réveils nocturnes… En moyenne, 40% des français dormiraient mal !

Et pourtant, le sommeil est primordial à notre bonne santé. 

Il permet au corps de récupérer d’une manière générale. La peau, le système immunitaire se régénèrent, et le mental fait le travail de tri de toutes les informations acquises au cours de la journée. Ton corps travaille beaucoup la nuit ! Il lui est alors essentiel de te mettre en mode veille pour effectuer toutes ses tâches. 

Prise de poids, troubles de l'humeur, déprime, troubles métaboliques, et bien d’autres encore, peuvent être occasionnés par des troubles du sommeil. 


Identifier les causes 


Observe et recherche les causes qui t’empêchent d’avoir un sommeil idéal :

  • Une source de stress
  • Une alimentation déséquilibrée
  • Un rythme de vie inadéquate
  • L’environnement de sommeil (bruit, lumière, chaleur)
  • Pathologie (ex : apnée du sommeil)
  • Troubles hormonaux
  • Une prise médicamenteuse

Les causes peuvent être additionnées.

Une fois que tu les as repéré, use d’outils pour pallier à ces derniers. Une consultation médicale peut t’aider à éliminer les pathologies. 

L’heure du coucher et le temps de repos varient selon les âges et les besoins.

Généralement, pour un adulte, il est conseillé de dormir entre 7h à 8h par nuit, avec un coucher au maximum entre 22h et 23h, correspondant à l’heure de fabrication de la mélatonine (l’hormone du sommeil).


Se créer une ambiance propice


Et si le rituel sommeil se préparait ? 

En fonction de ce que tu préfères, tente de te créer une atmosphère apaisante, cocooning, en diminuant la stimulation intellectuelle. 

Tentez de vous coucher avant 23h. Pour cela :

-Stoppe les écrans au moins une heure avant le coucher, à remplacer par la lecture.

-Diminue l’anxiété : si tu te sens envahi par tes pensées, tu peux les écrire sur un petit carnet et te dire ainsi «  Je m'en occuperai demain ».

Une ambiance cocooning

-Prendre une douche/bain chaud. 

-Pourquoi ne pas se faire un automassage des mains, pieds, et/ou dos ? Ou demander à son partenaire de le faire (c’est encore mieux!).

-La bouillotte sur le ventre t’aidera à te relaxer mais aussi favorisera la digestion. A appliquer au niveau du foie, côté droit du ventre.

-Si tu regardes un film, privilégie un film qui ne fait pas peur, ou qui ne te provoque pas trop d'émotions négatives.

-Si le sommeil ne vient pas, la cohérence cardiaque est un bon outil pour faire baisser le rythme cardiaque. Inspire durant 5 secondes, expire durant 5 secondes. Tu peux t’aider de l'application RespiRelax ou Petit Bambou.

-Arrête la prise de tisane vers 19h afin de ne pas avoir envie d'uriner dans la nuit et couper ton sommeil. 

 

La nutrition

 

Elle a tout son rôle à jouer ! Manger léger mais suffisamment est la clef afin de permettre au corps d’avoir l’énergie nécessaire pour travailler la nuit. 

Prends ton repas au moins 1h30 avant le coucher pour optimiser la digestion.

Pour les quantités de l’assiette : écoutez-vous ! En mangeant lentement, prenant le temps de mastiquer (au moins 15 fois), ton corps enverra les signaux de satiété. Tu éviteras ainsi les repas trop copieux demandant un trop grand travail de digestion, empêchant le corps d’embarquer dans les bras de morphée. 

La composition de l’assiette : elle est propre à chacun mais quelques conseils sont à noter.

De nombreux minéraux et vitamines entrent en jeu dans le sommeil : calcium, potassium, magnésium, tryptophane, vitamine D, vitamine B, cuivre, zinc … L’équilibre alimentaire est alors nécessaire.

- Pas d’impasse sur les glucides. Ils sont ton carburant, et éviteront l’hypoglycémie nocturne, empêchant alors le bon fonctionnement de ton organisme.

- Privilégie alors les glucides à IG bas à moyen comme la patate douce, riz sauvage, quinoa, semoule complète, sarrasin, pain au levain …

- Les petits poissons gras : riches en oméga-3 et vitamine D, ils influencent la production de sérotonine, agissant sur la qualité du sommeil. Essaye d’incorporer des sardines, maquereaux, harengs …

Évite cependant les viandes moins digestes et plus lourdes comme la viande rouge, qui diminuent la production de mélatonine. 

Les repas végétariens sont tout à fait adéquats, comme une soupe, une salade avec des légumes crus/cuits, un Dahl…

-Les aliments riches en vitamines B permettent de synthétiser la mélatonine, et ainsi favoriser le sommeil : légumes à feuilles vertes, céréales complètes, poissons, fruits … 

 

Les plantes

 

Un outil naturel parfait pour favoriser le sommeil.

  • Le CBD : le cannabidiol, issu du chanvre, sans effets psychoactifs, se trouve sous forme de gélules, huile ou tisane. Il permet une détente profonde, ainsi qu’une relaxation musculaire afin que les douleurs ne soient plus un frein au sommeil. Retrouve notre gamme Bio ici, en synergie avec d’autres plantes relaxantes

 

  • Le Petit Grain Bigarade : en huile essentielle, il favorise l’endormissement, calme la nervosité. Dilué avec une huile végétale, masser quelques gouttes sur la colonne vertébrale (en ayant testé au préalable la bonne tolérance) ; ou en diffusion atmosphérique 5 minutes avant le coucher ; ou quelques gouttes à déposer sur ton oreiller. 

Tu peux l’utiliser en synergie avec l’huile essentielle de Lavande fine, huile essentielle d’Orange douce.


Tu l’auras compris, il existe une multitude de causes mais aussi de solutions pour pallier aux troubles du sommeil, néfastes à ta bonne santé. 

Ton naturopathe t’accompagne pour retrouver un équilibre de sommeil et une bonne santé générale. 

Cela t’intéresse et/ou tu as des questions ? Contacte-moi juste ici.

Prends bien soin de toi. 

Clara